La musculation pour la pratique du Football

La musculation pour la pratique du Football

Si vous désirez optimiser les performances sportives dans le cadre de la pratique du football, vous devrez accompagner vos entraînements classiques avec des trainings de musculation.
Afin de gagner en puissance, en endurance, et dans le but d’améliorer votre condition physique générale, un programme de musculation complétera parfaitement vos séances de foot et de cardio-training.
Dans un sport où la concurrence et la compétition sont rudes, une préparation physique optimale fera la différence.
Quel entraînement et quels exercices de musculation effectués et avec quel matériel ? L’Equipe Powergym vous guide afin que votre niveau en football passe un cap.

C’est parti !

Entraînement de musculation pour le haut du corps - Pratique du football

Commençons par parler du haut du corps. Que vous évoluiez à un poste d’attaquant ou de défenseur, vous devrez disposer d’un haut du corps puissant, ce qui ne peut passer que par un entraînement de musculation. Afin de vous imposer dans les duels, la force et la puissance du buste seront primordiales. De plus, lors des phases de courses rapides et de sprint, le haut du corps joue un rôle essentiel. Le haut du corps, de par sa masse, entraîne en effet les jambes lors des phases de poussées. C’est pour cela que les sprinteurs disposent d’un haut du corps musclé. Bien entendu, dans le cadre de la pratique du football, il ne s’agit pas d’avoir un physique « bodybuildé », l’objectif étant de rester fonctionnel et endurant, mais développer une certaine masse musculaire sur le haut du corps vous permettra de vous imposer et de courir vite.

Un autre aspect incontournable se situe sur les muscles de votre buste, et des abdominaux en particulier. Un gainage puissant fait partie des caractéristiques de base d’un footballeur performant, comme en témoignent les tablettes chocolat de Cristiano Ronaldo. Les meilleures performances dans le domaine du football sont souvent liées à une ceinture abdominale hors du commun. Là encore, qu’il s’agisse de courir, se déplacer ou se retourner rapidement et facilement, ou lors de phases de dribbles plus physiques, le gainage est la clef d‘une efficacité accrue.

Dans le cadre de la pratique du football, nous vous recommandons de réaliser un entraînement pour le haut du corps par semaine en cours de saison, et deux entraînements de ce type en hors saison.

Quels exercices de musculation à réaliser pour travailler le haut du corps ?

Nous vous conseillons, dans le cadre de la pratique du football, de réaliser des exercices de base poly-articulaires qui développeront votre haut du corps de manière complète.

Les exercices à réaliser en complément de vos séances de football et de cardio sont les suivants :

• Le soulevé de terre : afin de travailler le gainage général, il s’agit d’un exercice de puissance extrêmement efficace afin d’améliorer votre robustesse. Vous pouvez réaliser cet exercice aux haltères, ou à la barre libre olympique. Le deadlift sollicite les abdominaux, les obliques, et la plupart des muscles du corps sont mis à contribution et contractés lors de ce mouvement phare de la musculation.
• Le développé militaire : cet exercice est idéal afin de muscler les épaules, indispensable dans vos duels avec les adversaires. L’exercice peut se pratiquer debout, ou assis.
• Le développé couché à la barre ou aux haltères : Là encore, un mouvement de musculation de base afin de renforcer l’ensemble du tronc et de gagner en puissance lors de vos déplacements. Il s’agit du mouvement roi en musculation
• Les tractions : dans le but de vous forger un dos musclé et puissant, il s’agit de l’exercice le plus efficace pour développer les dorsaux.
• Les crunchs et exercices d’abdominaux : afin de pouvoir être mobile un maximum sur le terrain, rapide à la course et performant dans le jeu aérien et dans les phases nécessitant une bonne détente verticale.

Afin de dessiner votre physique, vous pouvez ajouter des exercices de curl pour les biceps, d’extension pour les triceps et d’élévations latérale pour le galbe des épaules.

Entraînement de musculation pour le bas du corps - Explosez vos performances en football

Le bas du corps est fortement sollicité lorsque vous pratiquez vos entraînements de foot classiques, et lors des séances de cardio qui l’accompagnent. Cependant, rien ne remplacera un entraînement de musculation pur et dur afin d’améliorer vos performances sportives dans le domaine de la course, du sprint, et de la puissance. Négligez l’entraînement de musculation des cuisses en pensant que vos sessions de foot suffisent serait une erreur. Au contraire, prenez une longueur d’avance en optimisant les qualités musculaires du bas de votre corps.

Afin de pouvoir tenir les 90 minutes, voire 120 minutes d’un match de foot de haute intensité, vos qualités musculaires, votre endurance et votre résistance à l’effort feront la différence. De plus, l’autre aspect primordial à prendre en compte est celui des risques de blessures. En réalisant des entraînements de renforcement musculaire et des exercices de musculation, vous réduisez drastiquement les risques de vous blesser. Or, une blessure peut mettre fin à votre saison et porter un coup d’arrêt à l’atteinte de vos objectifs. Enfin, la pratique d’exercices de musculation permet de renforcer les articulations et ligaments présents autour de vos os. Par exemple, vos genoux seront renforcés et protégés par les tissus qui l’entourent grâce à la pratique de la musculation.

Si vous pouvez éviter de vous rompre les ligaments croisés du genou c’est mieux, non ?

Les exercices de musculation pour le bas du corps en football

Afin de parfaire la qualité physique du bas de votre corps, nous vous conseillons de réaliser des exercices poly-articulaires et de compléter ce travail par des exercices d’isolation. Les cuisses et les fessiers sont composés de nombreux gros muscles qui demanderont un travail spécifique. Afin d’améliorer votre explosivité et la puissance de vos démarrages, les ischios jambiers, à savoir l’arrière de la cuisse, devront être privilégiés. L’entraînement des quadriceps sera bénéfique lors des phases de décélération, et dans les changements rapides de direction. Voici les exercices que nous vous conseillons afin d’entraînement vos jambes dans le cadre de votre pratique du football.

• Le squat : Cet exercice est le numéro un en ce qui concerne l’entraînement des cuisses et des fessiers. Il permettra de développer un ba s du corps puissant et complet. Le squat peut être réalisé en salle de sport traditionnelle ou en home-gym avec une barre et des poids. Il existe des variantes pouvant être réalisées aux haltères.
• Les fentes : Réalisées avec des haltères ou une barre libre sur le dos, les fentes développeront un fessier puissant et des quadriceps volumineux. Il s’agit d’un exercice sollicitant également très fortement le système respiration et cardiaque, idéal donc pour améliorer votre condition physique générale.
• Le leg extension : cet exercice nécessite l’utilisation d’un banc spécifique et permet d’isoler le travail de l’avant de la cuisse. Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire permettant d’éviter les blessures.
• Le soulevé de terre jambes tendues : c’est une variante au deadlift classique mais qui s’effectue sans plier les jambes afin de solliciter de manière optimale l’arrière de la cuisse. Le soulevé de terre jambes tendues s’effectue aussi avec des haltères.
• Le leg curl : à l’instar du leg extension qui isole l’avant de la cuisse, le leg curl permet d’isoler un muscle spécifique, en l’occurrence l’arrière de la cuisses (ischios-jambier). Idéal encore une fois pour renforcer cette partie de vos jambes, et d’éviter les déconvenues comme les claquages lors des phases d’accélérations soudaines et violentes.

Maintenant que vous savez quels exercices réalisés afin de vous préparer au mieux pour votre pratique du football, nous allons faire le point sur le matériel à utiliser que vous vous entraîniez à la maison ou en salle de sport.

Comment vous équiper pour pratiquer la musculation en home-gym – Préparation physique football

Afin de maximiser votre performance pendant la saison de football, ou pour vous préparer durant l’inter-saison, certains choisissent de s’entraîner en home-gym, c’est à dire directement au sein de leur domicile. Ainsi, voici le matériel complet de musculation nécessaire afin d’équiper une salle de sport pour la maison.

• Un banc de musculation réglable : Pour utiliser les haltères dans le cadre des exercices pour les pectoraux, les bras, le dos et les abdominaux. Le banc permettra également d’accueillir les options pour l’entraînement des jambes et des abdominaux. Le banc de musculation multi-position permettra également de travailler à la barre libre en combinaison avec des chandelles reposes-barres.
• Un support option leg curl/extension : Pour l’entraînement complet des quadriceps et des ischios-jambiers. Il vous suffira de placer l’option sur le support du banc prévu à cet effet.
• Un support à option rouleau de blocage pour les abdominaux : Pour les exercices de crunch et toutes les variantes permettant d’améliorer la puissance de votre sangle abdominale.
• Une paire d’haltères réglables : Ce type d’haltères compact prend très peu de place et permet de réaliser tous les exercices possibles et imaginables aux haltères. Vous trouverez des modèles allant de 2kg jusqu’à 40 kg maximum. Vous avez la possibilité de sélectionner le poids choisi en un seul coup de poignet.

• Une barre droite et des poids : Ce matériel de musculation de base permet de réaliser les exercices de soulevé de terre, de squat et de développé couché afin de compléter le programme de musculation décrit ci-dessus.
• Un jeu de chandelle : Accessoire nécessaire pour reposer votre barre de musculation lors de votre entraînement avec charge libre.
• Une chaise romaine ou un poste à tractions mural : Ce matériel de musculation est indispensable afin d’effectuer vos exercices de traction pour le renforcement et le développement de vos dorsaux et du dos en général.

En fonction de l’espace dont vous disposez dans votre home-gym, et en fonction de votre budget, vous pouvez investir dans tout ou partie du matériel présenté. Vous pouvez commencer avec un banc de musculation et une paire d’haltères, puis vous vous équiper au fur et à mesure. En musculation, vous pouvez faire beaucoup avec peu !

Le matériel de musculation idéal pour équiper un club de football

Pour les clubs qui souhaitent offrir à leurs adhérents du matériel semi-professionnel ou professionnel afin d’accompagner leurs athlètes dans l’amélioration de leur condition physique, voici le matériel conseillé.

• Une presse à cuisses : Le Leg press est l’appareil idéal pour développer la masse musculaire du bas du corps. De plus, la presse à cuisse permet également de travailler les mollets.
• L’Appareil de musculation Calf Squat : Cette machine reproduit le mouvement du squat mais évite de mettre une pression excessive sur le dos et la colonne vertébrale. Le calf squat permet de pratiquer l’exercice le plus efficace pour les cuisses en toute sécurité.

• Un banc de développé couché avec support repose barre : Comme évoqué lorsque nous vous présentions les exercices à réaliser afin de développer un physique harmonieux et puissant, le développé couché est un exercice de base incontournable. Un bench press professionnel disposant de supports de sécurité pour reposer la barre sera la pièce centrale de la salle de musculation de votre club de football.
• Une cage à squat de musculation : Le rack à squat permettra de travailler à la barre libre, de réaliser des exercices de traction, et vous pourrez configurer ce type de cage comme bon vous semble. Par exemple, un poste à poulie, des supports Rowing T-bar ou encore des postes à dips peuvent être adaptés sur ce matériel afin de disposer d’un appareil multi-équipé.
• Un kit de barres et de disques olympiques : Enfin, des disques de poids olympiques et une ou plusieurs barres devront faire partie de votre équipement. En effet, cela permettra aux athlètes de votre club de foot de réaliser tous les exercices de musculation à la barre libre, comme le squat, le soulevé de terre ou encore le développé couché ou militaire.

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Voilà, vous savez tout sur la pratique de la musculation pour améliorer vos performances de footballeur. Que vous soyez un attaquant, un joueur latéral, un milieu de terrain ou un défenseur, vous devrez améliorer votre puissance et votre explosivité. Vous devrez courir vite, sauter haut, et résister lors des duels avec vos adversaires. La musculation jouera un rôle clef dans l’amélioration et le maintien d’une condition physique exceptionnelle.

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