Comment se muscler à la maison avec une paire d'haltères ?
Comment se muscler à la maison avec une paire d'haltères ?
Vous disposez d’une paire d’haltères et vous souhaitez vous entraîner à la maison ? C’est possible, les haltères de musculation sont l’élément de base pour s’entraîner à la maison et muscler tous vos muscles ! Biceps, épaules, abdominaux, triceps, pectoraux, mollet et jambes, une simple paire d’haltères suffira pour vous entraîner à la maison et progresser à vitesse grand V ! Après la lecture de cet article, vous pourrez vous créer des programmes entraînements complets aux haltères à la maison.
Aujourd’hui, nous allons vous présenter 9 exercices aux haltères pour solliciter tous vos groupes musculaires.
L’exercice de base aux haltères pour muscler les biceps à la maison :
Le Curl alterné pour travailler les biceps est l’exercice basique aux haltères que l’on réalise debout. On part avec les haltères au niveau des cuisses et on remonte chaque haltère jusqu’au maximum. On fait bien attention à n’utiliser que les biceps, pour cela, il faut veiller à maintenir les coudes bien verrouillés afin qu’ils assurent la rotation de l’avant-bras. Il faut garder les bras dans le prolongement du corps ou alors les coudes légèrement rentrés vers l’arrière. Vous devez faire une rotation de l’haltère en position basse pour le laisser passer à côté de vos jambes.
La musculation des épaules avec une paire d’haltères en home-gym :
C’est parti pour la musculation des épaules aux haltères avec le développé Arnold. On réalise l’exercice debout avec deux haltères, le début du mouvement se réalise comme cela : les paumes de main face à soi et les haltères quasiment contre les épaules, on s’assure d’avoir de bons appuis et on va développer les haltères de musculation en effectuant une rotation des poignées durant la phase de montée. On se retrouve alors avec les paumes de main à l’inverse de la position de départ bras tendu. Ensuite on redescend en faisant la rotation inverse en veillant bien à ne pas se cogner avec les barres des haltères. On inspire en montant et on expire en descendant.
L’entraînement des triceps à la maison avec une paire d’haltères :
On poursuit avec les triceps que vous pouvez travailler aux haltères en effectuant des kickbacks. On met les genoux et les bras sur un appui opposé : un banc de musculation, un muré ou un canapé et on prend l’haltère dans une autre main. On remonte le coude jusqu’à avoir le bras dans l’alignement du buste ou un petit peu plus haut et on va effectuer un curl, mais cette fois-ci pour les triceps ! Il faut la aussi veiller à ne pas profiter de l’élan en balançant le bras et n’utiliser que le coude pour faire la rotation, il ne doit pas bouger dans tous les sens et rester le plus fixe possible. Le bras qui travaille avec l’haltère de musculation est légèrement décalé par apport au buste pour permettre à l’haltère de passer correctement.
Le travail des pectoraux avec une paire d’haltères en home-gym :
On va maintenant travailler les pectoraux avec les développés aux haltères. On peut réaliser le développé aux haltères directement au sol, sur un step, sur un banc ou sur un sac de boxe. On amène les haltères avec les genoux au niveau des épaules et on s’allonge en enroulant le dos. On place les avant-bras perpendiculaires au sol et les coudes à 10 ou 15 cm plus bas que le niveau des épaules pour avoir la bonne amplitude de mouvement. On écarte les jambes pour avoir une bonne stabilité et on bombe le torse pour accentuer le travail au niveau des pectoraux. On développe ensuite les haltères en les faisant se rejoindre en position haute sans les faire toucher. On revient ensuite en position de départ, on inspire en descendant et on expire en montant.
L’exercice pour mollets aux haltères à la maison :
On prend l’haltère de musculation du côté que l’on souhaite solliciter en plaçant le pied sur un support de quelque centimètre comme une planche ou une marche. La main opposée sert à maintenir l’équilibre mais pas à réaliser le mouvement, on la place sur un montant de porte, sur un mur ou sur un poteau. Le pied est à moitié sur le support, le talon et l’autre moitié du pied sont dans le vide pour réaliser le mouvement. On fléchit très légèrement les genoux et on lève l’haltère à la force des mollets en partant du point le plus bas jusqu’au point le plus haut.
La musculation des dorsaux à la maison avec une paire d’haltères :
Passons maintenant à la musculation du dos avec le rowing aux haltères. On place le bras et le genou opposé sur un support stable, bras opposé tendu. On prend l’haltère dans l’autre bras, le dos doit former un plat presque parfait et le regard est porté au loin. On part bras tendus et on fait remonter l’haltère jusqu’à toucher le pectoral pour une bonne amplitude. On concentre son esprit sur le travail du dos en le contractant volontairement pour réaliser le mouvement. Commencez avec des séries longues si vous avez du mal à ressentir le dos, travaillé et que les bras prennent un petit peu le relai.
Pour effectuer du rowing de façon confortable, vous pouvez idéalement vous équiper d'un banc de musculation à rowing.
Le training intense des abdominaux en home-gym avec haltères :
C’est maintenant le tour de la musculation des abdominaux avec un exercice hybride aux haltères : les enroulés complets. C’est un mélange avec les enroulés du bassin et des relevés de jambes. C’est un exercice tout en 1 pour travailler la partie haute et la partie basse des abdominaux avec des haltères. On réalise l’exercice au sol en conservant une cambrure du dos naturelle, il ne faut pas la forcer. Les mains servent à maintenir une position stable. On tend les jambes et on les descend jusqu’à avoir les talons à 5 cm du sol. Ensuite on remonte les jambes en les repliant légèrement et on enroule le bassin en décollant les fesses du sol. Il faut insister sur la contraction du bas des abdominaux à la fin du mouvement lorsque le bassin est bien enroulé pour bien les ressentir. On réalise le mouvement lentement pour ne pas créer d’élan et bien recruter les abdominaux. On peut aussi ajouter du poids au fur et à mesure pour corser la difficulté en plaçant un haltère en vinyle entre les mollets.
Les fentes aux haltères pour la musculation des quadriceps à la maison :
C’est parti maintenant pour les jambes et plus précisément les quadriceps avec les fentes avant aux haltères sur un support. Pour cela, on part en position debout avec deux haltères de musculation. Placez la jambe que l’on ne travaille pas sur un support d’une quarantaine de centimètres de hauteur environ et on la positionne environ 70 cm derrière nous. On avance la jambe travaillée de 15 ou 20 cm par apport à votre position naturelle afin de cibler les quadriceps et non pas trop les fessiers. On garde le dos droit en portant le regard au loin. On utilise alors la force de la jambe pour laisser descendre le corps jusqu’à avoir le genou à 10 cm du pectoral respectif. Les haltères de musculation suivent les mollets de chaque côté et on remonte à la force de la jambe et on continue en enchaînant les répétitions !
L’entraînement complet du bas du corps aux haltères de musculation à domicile :
Pour finir, on va travailler les ischios jambiers, les fessiers et les lombaires avec les soulevés de terres aux haltères jambes semi-tendues. Pour cela, attrapez vos haltères, on part en position debout, les genoux légèrement fléchis, le regard porté au loin, le dos légèrement cambré. On descend les haltères en les faisant suivre les jambes respectives en conservant la cambrure du dos et le regard au loin. Il faut se concentrer sur les fessiers et l’arrière des jambes pour réaliser le mouvement. Les bras restent tendus et on garde les jambes semi-tendues tout au long du mouvement. On fait descendre les haltères de musculation jusqu’au milieu des tibias avant de remonter en position haute. On termine la répétition en sortant le torse vers l’extérieur. On inspire en montant les haltères et on expire pendant la redescente !
Ça y est, vous avez travaillé l’ensemble du corps grâce à une simple paire d’haltères à la maison ! Vous avez désormais toutes les clés en main pour créer vos programmes d’entraînement aux haltères à la maison. N’attendez plus pour vous munir de votre paire d’haltères et vous entraînez efficacement !
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