Le nombre idéal de séances en musculation
Tout pratiquant de musculation ou de cross-training s’est déjà posé cette question : combien de fois dois-je m’entraîner par semaine pour obtenir les meilleurs résultats ?
C’est un vaste sujet, que nous allons essayer de décortiquer ici.
Volume, intensité, fréquence : la recette du succès en musculation
La fréquence, c’est le nombre de séances d’entraînements que vous allez effectuer dans la semaine, dans votre salle de musculation ou en home gym si vous vous entraînez à domicile. La fréquence est évidemment un facteur important, mais il n’est pas le seul !
En effet, le volume et l’intensité sont les deux autres facteurs de réussite qui vous permettront de progresser au fil des années, entraînement après entraînement.
Le volume en musculation :
Le volume correspond au nombre d’exercices, de séries et de répétitions que vous allez effectuer dans votre séance. Il est déterminant afin d’optimiser votre croissance musculaire. En règle générale , une séance de musculation contient entre 3 et 6 exercices en moyenne, avec 3 à 4 séries par exercices. En dessous, il sera difficile de stimuler suffisamment vos muscles. Si l’on compare la fréquence et le volume, il y à deux approches possibles. Admettons que vous souhaitiez effectuer 12 séries de travail pour l’entraînement de vos pectoraux dans la semaine. Vous aurez la possibilité de fonctionner comme suit :
Exemple 1 : Une seule séance pectoraux dans la semaine comprenant 3 exercices de 4 séries chacun.
Exemple 2 : Trois séances pour les pectoraux dans la semaine comprenant 1 seul exercice de 4 séries chacun.
Au final, on se rend compte que sur la semaine, le volume est identique, soit 12 séries de travail pour développer vos pectoraux. Cependant, dans l’exemple numéro 1 , le volume total sera condensé en une seule séance, alors que dans le cas numéro 2, le volume sera réparti sur 3 training.
Selon de nombreuses études, et par expérience, la prise de muscle sera supérieure dans le cas numéro 1 comparé au cas numéro 2. Car même si la fréquence est un facteur déterminant en ce qui concerne la prise de muscle, le volume d’entraînement doit être suffisant, ce qui n’est pas le cas dans cet exemple. Plus que la fréquence donc, le volume sur votre séance est important.
L’intensité en musculation :
De même que le volume, l’autre facteur clef à privilégier lors de vos séances d’entraînement est l’intensité. Elle correspond à l’énergie, l’engagement que vous allez mettre dans la réalisation de vos séries. Vous devez forcer, peiner et vous engager totalement dans votre séance si vous souhaitez mettre toute les chances de votre côté en ce qui concerne vos gains musculaire. Ainsi, vous pouvez vous rendre 6 fois par semaine dans votre salle de sport, si l’intensité n’y est pas, les résultats ne suivront pas non plus.
Nous pouvons donc dire que plus que la fréquence, qui est un facteur primordial malgré tout, se sont le volume et l’intensité de vos entraînements qui doivent primer.
VOLUME + INTENSITE + FREQUENCE = RESULTATS
Le temps dont vous disposez
Le nombre de séances idéal en musculation n’existe pas. En effet, comme pour tout ce qui concerne ce sport, il s’agira d’adapter votre semaine d’entraînements à vos contraintes.
Vie de famille, travail, autres activités...tant de facteurs à prendre en compte lorsqu’il est question de répartir vos trainings sur la semaine. Nous avons tous des contraintes avec lesquelles jongler et la fréquence d’entraînement idéale y est fortement corréler. L’important, c’est d’établir un programme et de mettre en place une fréquence d’entraînement que vous pourrez tenir sur la durée. Il est inutile et même contre-productif de planifier six séances dans votre semaine, et donc un programme en conséquence, s’il s’avère qu’au final vous ne puissiez en faire que 4. Voyez sur le long terme et établissez une fréquence d’entraînement que vous pourrez tenir.
La récupération
Nous voyons de plus en plus de pratiquants se rendre à la salle de musculation 6 ou 7 jours dans la semaine, pensant bien faire et avec à l’esprit que plus on en fait, mieux s’est. Ceci n’est qu’une illusion ! En effet, c’est sans compter sur l’un des facteurs déterminant de votre prise de masse musculaire et de votre progression sur le long terme : la récupération.
S’entraîner, progresser, c’est aussi donner à son corps le temps de récupérer. Il n’y a pas de meilleur moyen pour se « griller » nerveusement et psychologiquement que de trop en faire. Vous finirez par vous frustrer et peut-être même vous dégoûter de l’entraînement. La musculation est un sport qui doit s’inscrire dans le temps, et plus que la fréquence de vos entraînements, c’est la durée de votre pratique sur le long terme qui comptera. Que restera-t-il au bout de quelques mois du physique d’un pratiquant s’entraînant 6 jour par semaine pendant deux ans et qui finit par abandonner ?
Alors que le pratiquant sérieux et régulier qui s’entraîne trois fois par semaine pendant des années, sans jamais s’arrêter, affichera un physique qui sort largement de la norme.
Alors, combien de séances par semaine ?
Vous l’aurez compris, plus que la fréquence, le volume et l’intensité de vos séances seront les facteurs clefs de votre progression sur le long terme.
En fonction de vos contraintes, établissez un programme d’entraînement et une fréquence que vous pouvez inscrire dans le temps.
Par expérience, et puisque vous attendez tous le chiffre, le nombre idéal de séances dans la semaine se situe entre 3 et 4 trainings.
C’est un nombre d’entraînements qui vous permet d’atteindre un excellent niveau tout en vous donnant la possibilité de moduler vos séances. En fonction de votre niveau, et de vos objectifs, c’est à vous d’établir la fréquence idéale pour vous, celle avec laquelle vous vous sentez à l’aise.
Que vous vous entraîniez en homegym, en salle de musculation ou en box de cross training, soyez patients, l’important n’est pas de briller, mais de durer !
N’oubliez pas que nous vous proposons de l’aide, pour établir vos programmes ou pour toute autre question sur votre entraînements, rendez-vous dans la rubrique coaching.